HDL 콜레스테롤 높이는 방법 3가지

 

건강 검진을 받고 결과표를 보면 항상 헷갈리는 것이 있습니다. 바로 콜레스테롤 수치에 관한 것인데요. 왜냐하면 수치가 두 가지로 나오기 때문입니다. HDL, LDL 두 개로 나타나는데 결론은 HDL 콜레스테롤 수치를 올려야 합니다.

 

HDL LDL 콜레스테롤이란?

좋은 콜레스테롤은 HDL이고  나쁜 콜레스테롤은 LDL로 표시되어 있습니다. 여기서 HDL 콜레스테롤 수치는 올리고 LDL 콜레스테롤 수치는 내려야 합니다. 저는 이것을 H는 High의 약자이고 L 은 Low의 약자이므로 H는 높아야 하고 L은 낮아야 한다라고 외워버렸습니다. 이렇게 기억하면 절대 까먹지 않습니다.

그럼 HDL은 무엇이길래 높아야 좋은 것일까요? 콜레스테롤 자체는 혈액 내에 반드시 필요한 물질입니다. 잘 모르시는 분들은 콜레스테롤이 무조건 나쁜 것으로 오해하고 수치가 낮아야 한다고 생각합니다. 그것은 HDL과 LDL을 하나로 생각하시는 것에서 나온 결과이니 HDL은 좋은 것임을 잘 알아야 하겠습니다.

 

HDL 콜레스테롤 역할

HDL 콜레스테롤은 혈액이 잘 흐를 수 있도록 혈관에 쌓여 있는 노폐물을 청소해주는 역할을 하기 때문에 중요한 것입니다. 노폐물이  계속 축적이 되면 결국 혈액이 막히는 동맥경화현상이 일어나고 심장에 동맥에 막히면 심근경색, 뇌로 가는 동맥에 막히면 뇌경색이 되는 것입니다. 그리고 막혀서 터지게 되면 뇌출혈 같은 큰 질병으로 위험해질 수 있게 됩니다. 

 

혈액

적정 HDL 콜레스테롤 수치

평소 혈액검사를 통해 콜레스테롤 수치 관리를 해야 하는 이유는 바로 혈관 질환의 위험 수준을 미리 파악하고 예방하는 데 있습니다. 따라서 적정 수치는 어는 정도인지를 알고 있어야 하며 비정상적인 수치가 나온다면 바로 개선할 수 있도록 노력해야 합니다. 

HDL 60mmHg 이상 유지해야 함
HDL 40 이하이면 관리 필요

오늘 본론은 HDL 콜레스테롤 높이는 방법에 대해서입니다. 크게 3가지로 방법을 압축할 수 있겠습니다. 첫째는 운동이고 둘째는 음식 그리고 셋째는 체중감량입니다. 

 

이 세 가지를 보시면 결국 하나로 통합될 수 있습니다. 꾸준한 운동과 음식 조절로 인해 체중이 감량되면 자연스럽게 HDL 콜레스테롤이 높아지게 되어 있기 때문입니다. 

 

1. 꾸준한 운동하기

매일 운동을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. 하지만 말이 쉽지 매일 운동하기는 힘들기 때문에 적어도 일주일에 3회 이상의 유산소 운동을 해 주면 됩니다. 걷기 15~30분 정도만 한다고 생각하고 시작하는 것을 추천합니다. 그리고 적응되면 조금씩 늘려가면 됩니다.

운동

우리가 꾸준하게 운동을 못하는 이유는 바로 강박관념 때문입니다. 무언가 운동 종목을 선택하고 옷과 장비를 마련하고 레슨을 받고 등등 자꾸 준비하고 계획하는데 시간이 다 가고 결국 시작도 못하고 맙니다. 그러지 말고 매일 출근한다면 버스 한 정거장 걷는 것과 지하철에서 계단을 이용하는 것만 해도 꽤 운동이 됩니다. 

 

2.HDL 콜레스테롤 높이는 음식

자연에서 나온 음식은 정말 인간에게 유용한 것들이 너무 많습니다. HDL 콜레스테롤 올려주는 음식으로는 올리브 오일, 아보카도, 콩, 아마씨, 치아시드, 등 푸른 생선 등이 있습니다.

 

1) 아보카도

특히 아보카도 같은 경우는 콜레스테롤에 아주 좋은 것으로 특히 유명합니다. 불포화 지방산이 풍부하고 섬유질 덩어리라 나쁜 콜레스테롤 억제 기능을 하게 됩니다. 

아보카도

2) 생선

등 푸른 생선에 함유된 오메가 3 지방산이 나쁜 콜레스 롤인 LDL을 낮춰줍니다. 대표적인 생선으로는 연어, 참치, 고등어등이 있습니다. 

3) 치아시드

치아시드는 식물성 오메가 3 , 지방산, 섬유질 등 아주 영양소가 풍부합니다. 원래 씨앗류들이 불포화 지방산이 풍부해서 LDL도 낮춰줄 뿐만 아니라 고혈압도 예방해 줍니다. 우리가 음식을 만들 때 참기름, 들기름을 많이 쓰는 것이 돼지기름보다 혈관 건강에 좋다는 것은 익히 알고 있는 것처럼 동물성 지방은 포화지방산이라 혈액을 탁하게 만들며 노폐물이 쌓이게 합니다. 

치아시드

4) 아마씨

아마씨도 오메사 3 지방산이 풍부합니다. 특히 아마씨 같은 경우는 물에 타서 먹으면 포만감이 상당하여 과식을 예방해 주고 다량 함유된 섬유질 덕택에 다이어트 시 변비에도 효과가 좋습니다. 한 때 다이어트 식품으로 유행했던 아마씨를 기억하신다면 금방 이해가 될 것 같습니다. 

 

신선한야채

그 밖에 신선한 과일과 야채들이 LDL은 낮춰주고 HDL 은 높여주는 역할을 합니다. 평소 제철에 나오는 신선한 과일과 야채를 많이 섭취해 주는 것이 혈관 건강 관리에 도움을 받을 수 있습니다. 

 

 

등산 효과

 

양배추즙의 효능 부작용

 

뇌경색에 좋은 음식