계단 오르기 운동효과 및 방법

추운 겨울이 오면 체중이 더 불어나는 이유가 있습니다. 바로 밖이 춥기 때문에 실내 생활이 많아지게 되어 움직이는 시간이 현저히 줄어들게 되며 먹는 것은 오히려 더 섭취하기 때문입니다. 이젠 이런 핑계를 걷어내고 누구나 쉽게 할 수 있는 계단 오르기를 시작합시다.

 

계단 오르기 운동효과

동네마다 있는 공원에 나가보면 정말 많은 사람들이 워킹과 조깅을 하는 것을 볼 수 있습니다. 강아지들을 산책시키면서 운동도 겸하고 가족들끼리 담소를 나누면서 산책을 하는 모습을 많이 봅니다. 그런데 사실 운동효과는 별로 없을 것 같습니다. 서로 대화하고 웃고 걷다 보면 운동이 되는 것 같아도 사실 상 땀 한 방울 안 흘리는 경우가 많거든요. 

공부도 그렇듯이 운동도 사실 집중해서 정확하게 해 주어야 한다고 생각합니다. 계단 오르기는 반면에 좀 외로운 감이 있습니다. 좁은 계단을 같이 오르기도 그렇고 대부분이 혼자 하게 됩니다. 대신 비가 오던 눈이 오던 전혀 상관없습니다. 자신만 괜찮다면 반팔에 반바지 입고 운동해도 됩니다. 어차피 실내이니까요. 

보통 아파트에 많이 사시는데 낮은 곳은 10~15층이며 대 부분이 20층 이상인 곳이 많습니다. 30층 정도를 계단 오르기 하면 15~20분 정도 걸리는 것 같습니다. 사람마다 차이가 있겠지만 중상 정도의 체력에 건장한 남성이라면 15분 이내도 충분할 것입니다. 그러니까 2회 반복한다고 하면 30~40분 정도 되니 충분히 운동효과가 있는 것입니다. 

계단 오르기 운동효과는 평지걸음보다 1.5배 칼로리 소모를 한다고 합니다. 실제 계단을 한 걸음씩 올라가면 소비되는 칼로리가 표시되어 있는 곳을 기준으로 계산하면 30층에 150kcal 정도 소비하는 것 같습니다. 계단 오르기 소비 칼로리는 30분에 200kcal=밥 한 공기 정도로 알려져 있습니다. 이 정도면  상당한 열량을 소비하게 되는 것입니다.

 

• 짧은 시간에 심장박동수가 올라가므로 폐활량이 증가 
• 다이어트 효과 -걷기 보다 1.5배 운동효과 
• 숨이 많이 차다고 느낀다면 자신의 건강상태 체크 가능
• 무릎 주변 근육 단련 - 무릎 연골 부담 줄어듬, 퇴행성관절염 예방가능
• 양다리가 교대로 운동이 됨
• 계단 오를 때 허리를 똑바로 피고 움직이므로 척추 근육 단련
• 단기간 산소 소모량 증가-폐 건강
• 일주일 20층 이상 계단 운동- 심근경색증 위험 20% 감소

 

계단 오르기 운동 방법

어쩌다 한번 하고 며칠 쉬는 것보다는 꾸준히 매일 10분이라도 해 주는 것이 좋다고 합니다. 20~30분 정도만 매일 해 주어도 놀라울 정도로 살이 빠지는 것을 경험하게 됩니다. 걷기보다 확실히 힘이 들고 숨이 찹니다. 그리고 고통도 있습니다. 처음 10층 정도가 힘이 들고 그 위로 올라가면 적응이 된 것인지 숨이 좀 편안해지고 몸이 풀리는 것 같습니다. 

 

자세는 꽂게 펴고 뒤꿈치를 먼저 딛고 시선은 앞을 보아야 합니다. 허리가 굽어지면 안 되니 신경을 쓰고 올라가야 하며 속도는 자신의 체력에 맞추어 천천히 시작하면 됩니다. 처음부터 무리해서 속도를 올리거나 두세 계단씩 오르다 가는 며칠 지속하지도 못하고 포기하게 될 수 있어요.

계단 오르기의 또 다른 효과는 정신적인 스트레스를 완화시키는데 도움이 된다는 사실입니다. 등산을 해보신 분들은 정상에서의 그 쾌감을 아시는 것처럼 계단 오르기도 똑같습니다. 힘든 상태에서는 언제 다 오르나 싶다가도 30층에 올라가면 마치 산 정상에 온 것 같은 쾌감과 정복감이 찾아옵니다. 그래서 계단 오르기를 꾸준히 하면 우울증에 걸리지 않는다고 합니다. 실제 연구결과에서는 엔도르핀이 나온다고 하니 과학적으로도 증명된 사실 같습니다. 

 

계단 오르기 주의사항

그리고 주의할 것이 있는데요. 비만하신 분들은 내려갈 때 꼭 엘리베이터를 이용하시기 바랍니다. 원래 계단 오르기는 오를 때는 뒤꿈치부터 착지하고 내려갈 때는 앞꿈치부터 착지해야 합니다. 그러나 이게 잘 지켜지지 않기 때문에 내려갈 때 무릎에 굉장한 부담이 올 수 있습니다. 자신의 체중에 3배 정도의 하중이 실린다고 하니 명심하셔야 합니다. 

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오늘은 누구나 손쉽게 비용 공간 걱정 없이 즐길 수 있는 계단 오르기 운동효과와 운동방법에 대해 살펴보았습니다. 처음에는 5층 정도부터 시작해서 꾸준히 하시면 30층도 2~3번 왕복할 수 있는 계단 오르기 숙련자가 될 수 있을 것입니다.