잠 잘 오게 하는 방법

잠이 보약이라는 말이 있습니다. 우리 인간의 삶 중 3분의 1을 수면 시간이 차지할 정도이므로 잠을 잘 자고 못 자고의 차이가 나머지 삶의 질을 결정한다고 해도 과언이 아닐 것입니다. 오늘은 불면증으로 극심한 스트레스를 받는 분들에게 잠 잘 오게 하는 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다. 

 

 

1. 잠을 잘 자지 못하면 병에 걸린다

전날 잠을 잘 자지 못하면 바로 다음 날 일상생활에 지장을 느끼게 됩니다. 그만큼 전날의 숙면은 오늘의 컨디션을 결정합니다. 단순히 컨디션뿐만 아니라 계속 잠을 잘 못 이루는 것이 반복되면 건강에도 큰 지장이 있게 됩니다. 지금까지 알려진 바로는 치매, 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병, 비만 등 성인병을 일으킬 수 있다고 하니 어떻게 하면 잠을 잘 잘 오게 할 수 있는지 꼭 배우고 실천하시기 바랍니다. 

잠자는사람들

 

2. 잠 잘 오게 하는 방법

밤에 불면증에 시달린다면 우선 생활 패턴을 먼저 짚어보시기 바랍니다. 내가 규칙적으로 생활하고 있는지부터 점검하는 것이 매우 중요합니다. 낮과 밤이 바뀐 올빼미 생활을 하고 있는 것은 아닌지 혹은 밤에 야식을 즐겨하고 늦은 새벽까지 컴퓨터 게임을 하고 잠자리에 드는지 체크가 필요합니다.

 

잠을 잘 오게 하는 첫 번째는 일정한 시간에 기상과 취침을 목표로 잡아야 합니다. 우선 성인이 필요한 수면 시간은 개인차는 있지만 7~9시간 정도로 산정합니다. 지금 현재 잠을 못 이룬다면 매우 컨디션이 난조를 보일 것입니다. 일단 이런 상태에서 무조건 잠을 청하려고 눕지 마시고 다음의 가이드를 따라 해 보시길 추천합니다.

알람시계

 

• 이제부터 12시 이전에는 잠을 청하고 아침 기상 시간을 정한다.  
• 숙면에 도움을 주는 음식을 섭취
• 저녁에 운동을 해 준다. (심한 운동 X , 가벼운 운동 O ) EX. 산책, 걷기, 자전거
• 야식을 끊어야 합니다.
• 만약 잠이 오지 않는다면 억지로 자려고 노력하지 말자.
• 억지로 자려고 하면 오히려 스트레스가 되어 잠이 더 안 오게 된다.
• 미지근한 물로 샤워를 한다. (짧게 해 준다. 너무 뜨겁거나 차가우면 안 됨)
• 샤워 대신 반신욕, 족욕도 좋다.
• 우유를 한잔 미지근하게 데워서 마신다.
• 스마트폰을 보면 안 된다.
• 전자파와 블루라이트가 수면 방해됨
• 조명을 어둡게 하고 잔잔한 음악이나 독서등을 켜고 책을 읽는다.
• 음악은 클래식이 좋다.
• 책은 어려운 책 말고 쉽고 가벼운 수필집, 시집, 명상집 등이 좋다. 
• 졸릴 때까지 기다리는 것이 최선이다. 
• 언제 내 신체가 졸리는 느낌이 드는지 기억하자.
• 자연 스런 졸음이 전혀 느껴지지 않는 경우는 수면 영양제 도움을 받자.

잠자는사람들

1) 망가진 생활 리듬부터 되돌리자

자연스럽게 숙면에 취하는 가장 좋은 방법은 오전에 활발한 신체활동을 해 주어 우리 몸에 피로가 쌓이는 것에 하는 것입니다. 그럼 엎어가도 모를 정도로 잠이 들게 마련입니다. 그러나 잠을 잘 못 이룬 경우라면 새벽녘에나 가까스로 잠이 들고 오후에 해가 중천에 떴을 때 일어났을 확률이 크기 때문에 피로감을 느끼게 되고 운동을 할 마음도 안 생길 것이 분명합니다. 바로 이렇기 때문에 생체리듬을 정상으로 돌려놓는 것이 가장 시급한 겁니다.  

잠자는사람

2) 가벼운 운동 

그러므로 운동을 해 주어야 합니다. 그리고 낮에 햇빛을 쐬어주면 숙면에 도움을 준다고 하니 밖에 나가서 가볍게 걷는 산책을 최소 30분 이상 몸을 움직이도록 합시다. 너무 격렬한 운동은 오히려 도움이 안 되니 몸을 이완시키고 부드럽게 하는 요가 같은 운동이나 명상, 호흡수련 같은 운동도 매우 좋습니다. 대신 운동을 끝내는 시간은 적어도 수면을 취하기 두어 시간 전에는 마무리하는 게 좋습니다. 너무 늦은 시간까지 한다면 잠을 청하는 데 방해가 될 수 있습니다.   

걷기운동하는-사람들

3) 야식,과식 금지

운동이 끝난 후 배고픔에 야식을 하면 안 됩니다. 물론 과식도 안 됩니다. 우리 위장도 밤에는 휴식을 취할 수 있도록 해 줘야 합니다. 하루 종일 고생한 위장에게 또 일을 시키게 되면 당연히 잠이 못 잘 수밖에 없습니다. 

 

4) 스마트폰 전자기기 취침 전 사용 금지

그리고 인터넷 서핑이나 스마트폰 사용을 최대한 자제해 주셔야 합니다. 사람이 잘 자려면 멜라토닌 성분이 잘 분비되어야 하는데 스마트폰에서 쏟아져 나오는 블루라이트 성분이 각성 작용이 있어 마치 커피처럼 깨어있게 만든다고 합니다. 최소한 한 시간 전에는 손에서 스마트폰을 놓아주고 쉬게 해 주십시오. 

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5) 잠 잘 오게 하는 음식 섭취

저녁에 숙면을 위해서 음식을 잘 먹어야 합니다. 이때 아무 음식이나 먹어서는 안 되고 수면에 도움이 되는 음식이 있습니다. 

• 아몬드
• 우유
• 체리
• 상추
• 케모마일차
• 칼슘과 마그네슘 많은 음식류

우유

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오늘은 잠이 잘 오게 하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 수면에 도움이 되는 음식과 운동을 꾸준히 해 주고 생활 패턴을 규칙적으로 정하고 실천하여야 하며 스마트폰과 같은 전자기기 사용을 자기 전에 중지해 주는 것만으로도 많이 개선될 수 있을 것 같습니다. 다시 한번 잠이 보약임을 잊지 말고 잘 잘 수 있도록 노력해야 하겠습니다. 

 

간에 좋은 음식 10